El sedentarismo y la inactividad física son altamente prevalentes en todo el mundo y se relacionan con una amplia gama de enfermedades crónicas y muertes prematuras. El interés por este comportamiento surge de un creciente conjunto de evidencias que demuestran su relación con la obesidad, la diabetes, la apnea del sueño y las enfermedades cardiovasculares.
A lo largo de la historia se reconoció que la inactividad perjudica la salud, pero hoy casi un tercio de la población mundial es inactiva, lo que constituye un grave problema de salud pública.
Un sueño de calidad resulta fundamental para mantener la salud y mejorar el bienestar. Estudios anteriores evidenciaron asociaciones positivas entre mayor actividad física, menor tiempo sedentario y mejor calidad del sueño.
¿Por qué el sueño es importante?
El sueño es un proceso restaurador para el cerebro y esencial para la salud de todo el cuerpo. Una mala calidad de sueño, que provoca pérdida de horas de descanso, se convirtió en una queja frecuente de la población general.
Los trastornos del sueño se encuentran entre los problemas de salud más comunes. Dormir entre siete y ocho horas seguidas es indispensable para conservar una buena salud.
Desde hace años se sabe que la privación del sueño aumenta el riesgo de exceso de peso y obesidad. Investigadores descubrieron que dormir menos de siete horas altera el peso corporal y puede favorecer el aumento de peso, ya sea por mayor ingesta de alimentos o por menor gasto energético.
¿Cómo influye dormir poco en el peso?
Cambios en el apetito.Existen dos hormonas que regulan la sensación de hambre y saciedad. Por un lado, la leptina señala al cuerpo cuando se alcanzó la saciedad. La grelina, por el otro lado, le indica al cerebro que hay hambre. Ambas hormonas dependen del ciclo sueño-vigilia o ciclo circadiano. Cuando duerme poco, sus niveles de leptina bajan, lo que provoca sensación de hambre, aunque no necesite comer. Al mismo tiempo, la grelina aumenta y el apetito se intensifica.
En esas condiciones, es más probable elegir alimentos ricos en grasas y calorías en lugar de opciones saludables. Para evitarlo, limite la cantidad de comida chatarra en casa, priorice alimentos nutritivos y beba un vaso de agua antes de comer; a menudo la sensación de hambre encubre la sed.
Más comidas durante el día. Cuanto más tiempo permanece despierto, más aumenta la oportunidad de comer. Esto puede llevar a la llamada “cuarta comida del día” y a un exceso calórico. Antes de comer, pregúntese: ¿realmente tengo hambre? Si no es así, beba agua o salga a caminar.
Menos ejercicio.Dormir poco disminuye la energía y la motivación para ejercitarse. El cansancio reduce las posibilidades de realizar actividad física, lo que dificulta controlar el peso.
A pesar de la dificultad inicial, intente salir del sofá y comience a moverse. El ejercicio regular ayuda a perder peso y favorece el sueño. Si suele tener problemas para dormir, evite entrenar pocas horas antes de acostarse, ya que la activación física puede retrasar el descanso.
Obesidad y problemas del sueño
La falta de sueño no solo incrementa el riesgo de aumentar de peso, sino que también puede originar trastornos del sueño o agravar los procesos biológicos que contribuyen a la obesidad. Se trata de un círculo vicioso frustrante.
La obesidad puede alterar el metabolismo y los ciclos de sueño-vigilia, deteriorando la calidad del descanso. El exceso de peso también genera cambios físicos que impactan directamente en el sueño.
Apnea obstructiva del sueño (SAOS) y obesidad
Junto con la edad y el sexo masculino, la obesidad constituye un factor de riesgo primario para la apnea del sueño. Existen varios mecanismos que vinculan la obesidad con la SAOS. La obesidad puede causar depósitos excesivos de tejido adiposo en la faringe y la lengua que estrechan las vías respiratorias y favorecen su colapso durante el sueño. Además, la obesidad abdominal, que altera la mecánica respiratoria, reduce el diámetro de las vías aéreas y predispone a su colapso. La obesidad también puede causar alteraciones hormonales, en particular de la leptina, que afectan el control de la respiración y promueven la SAOS.
La reducción de peso constituye una estrategia eficaz de tratamiento para la apnea del sueño. Estudios demuestran que cuanto mayor es la pérdida de peso, mayor es el alivio de los síntomas. Además, la pérdida de peso mejora el metabolismo de la glucosa, el perfil lipídico y la presión arterial.
Por otra parte, algunas evidencias muestran que la propia apnea del sueño puede contribuir directamente a la obesidad y a enfermedades cardiometabólicas. La SAOS puede promover el aumento de peso al desregular hormonas que controlan el apetito y el metabolismo, además de reducir la motivación para ejercitarse. Esto se traduce en mayor consumo de alimentos y menor quema de grasa. Incluso puede dificultar programas de adelgazamiento: pacientes con SAOS suelen perder menos peso que aquellos sin el trastorno, a pesar de seguir el mismo plan.
El tratamiento ideal combina la reducción de peso con el uso de CPAP y otras terapias indicadas por el especialista. Actualmente, las guías clínicas recomiendan la pérdida de peso personalizada como parte esencial del abordaje de la SAOS en personas con sobrepeso u obesidad.
Aspectos clave sobre obesidad y apnea del sueño
- Dormir poco aumenta el riesgo de obesidad al alterar los procesos que regulan el peso.
- La pérdida de peso resulta más difícil en quienes duermen pocas horas.
- El sueño insuficiente combinado con horarios inadecuados de alimentación interfiere en la pérdida de peso.
- El trabajo nocturno o por turnos altera el sueño y el reloj biológico, elevando el riesgo de obesidad.
- La obesidad es el principal factor de riesgo para la apnea obstructiva del sueño .
- La apnea del sueño también puede favorecer la obesidad, dificultar la pérdida de peso y desencadenar enfermedades cardiometabólicas.
Una alimentación equilibrada y la práctica regular de ejercicio físico favorecen un sueño reparador, lo que ayuda a mantener un peso saludable y una mejor calidad de vida. El sueño insuficiente altera la manera en que el cuerpo responde a los alimentos.
¡El valor de una buena noche de sueño no tiene precio!
